おしながき
初めましての方は初めまして。
スカウトのジョージです。
上部の画像にまとめた通り本日は基礎代謝の上げ方についてまとめます。
僕自身、趣味の1つにボディメイクがあります。様々な知識を勉強し日頃からスカウトマンとして体型に悩む女性にボディメイクのアドバイスをさせていただいています。
しかし「食事制限」「運動」を適切にしているのにも関わらず体重が減少しない方も少なくありません。
その原因の1つに基礎代謝が低いといったことが挙げられるようです。
この記事では更に詳しく基礎代謝の上げ方についてまとめていきます。
①起床後のストレッチ
血流を促してむくみ解消＆代謝アップ
睡眠中は体の動きが少ないため、指先やふくらはぎが冷えて筋肉が収縮しやすい状態になっています。体が冷えることで老廃物が溜まって、むくみが生じやすくなります。寝起きにストレッチを取り入れると、筋肉がほぐれてリンパや血液の流れが促されます。老廃物も排出されやすくなるので、むくみの解消に効果的です。また、関節の可動域も広がるため大きな動作が可能になり、基礎代謝アップにつながります。また起床後のストレッチには「自律神経を整える」「肩凝りや腰痛の解消」「寝起きの頭痛解消」の効果も期待できるようです。
ジョージが毎日やってるストレッチ
他のストレッチもやってるワケではないので比較検討していませんが、僕はこれで満足しています！夜用のも再生リストに入れていますが、内容はほぼ同じです！ヨガ・ストレッチ界隈のスタンダード（初歩的）なものなのかもしれません！
②朝のコップ1杯の水や白湯
寝ている間に人がかく汗の寮は500mlと言われています。失われた水分量を取り戻すという意味があります。水分を補給することによって血行がよくなり基礎代謝の向上が期待できます。水のかわりに白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化して、代謝が上がりやすくなります。身体が冷えやすい人は特に、夏場でも冷たい水ではなく白湯を摂るように心がけてみてください。ただ寝起きに白湯を作る元気がある方は少ないと思うのでまずは単純に水分を摂ることから始めてみて欲しいです！
③できるだけ湯船に浸かる
しっかりと湯船に浸かって身体を芯から温めることが理想的。身体が温まって血液やリンパの流れがよくなると、老廃物も溜まりにくくなり、身体がスッキリします。基礎代謝アップにも繋がります！忙しくて毎日入れない方は少しずつ実践してみてください！
オススメ入浴法
〜基礎代謝アップを目指す〜
- 入浴前に白湯を飲む
入浴前にコップ1杯の白湯を飲んで身体を内側から温めておくと、発汗作用が高まります。 - ぬるめのお湯に浸かる
40度程度のぬるめのお湯は、副交感神経の働きを高め、心身をリラックスさせ、胃腸の消化機能も促進させます。
また、熱すぎると心臓に負担をかけたり、血圧を上げやすかったりするので気をつけましょう。 - 湯船に浸かる前に掛け湯する
湯船に浸かる前には必ず掛け湯して、身体を十分に慣らしましょう。 - 湯量は肩先が出るくらいにする
肩が隠れるまでの湯量の湯船で長風呂すると、身体が温まる前にのぼせてしまう可能性があります。
ただし、冬場など寒い場合は、首周りは冷やさないこと。
首周りの冷えを感じたら、首や肩に熱めのお湯をかけるなどしてしっかり温めましょう。 - 足裏を揉みほぐす
身体が温まってきたら、足の指からかかとにかけでの足裏を丁寧に揉みほぐしましょう。
足裏には、全身の各部位につながる「反射区」があるので、刺激すると身体が内側から温まって、入浴後もポカポカが持続します。 - 入浴中に水分を補給する
入浴時には大量に汗をかくため、血液中の水分が減り、血圧が上昇しやすくなっています。
長湯する場合は特に、入浴中に水または白湯を飲むことをお忘れなく。
④体を温める食べ物をとる
体を温める食べ物と言っても
- 身体を温めてくれる成分
- 代謝を高めてくれるアミノ酸
- ビタミンB群を多く含有する食材（代謝をサポートする）
- ヨウ素を多く含有する食材（代謝促進をサポート）
に分けられます。それぞれ食材や成分が違いも種類も豊富なのでこの記事では割愛します。気になる方は調べていただければと思います。
⑤水分をしっかりとる
「毎日、体から失う水」は、平均して2.3ℓと言われています。つまり毎日2.3ℓの水を補わなくては、体の水分を適切に保つことができないのです。通常、食事から摂れる水分量は0.6ℓと言われています。そのほか「代謝水」と言って、食べ物を体内で分解する時に作られる水が1日0.2ℓ。
そのため、2.3ℓ-（0.6ℓ＋0.2ℓ）＝1.5ℓの水を毎日摂ると良い、ということになります。
人によっては多いと感じるかもしれませんが意識的に摂ってみていただければと思います。
⑥日常生活の中で運動量を稼ぐ
意識的にジムに通ったり、ジョギングをしたりすることができれば良いと思うのですがそこまでできなかったり、モチベーションが上がらない方もいらっしゃると思います。なので日常の中で少しでも運動量を稼げるように
- 最寄り駅の一つ手前の駅で降りて一駅分歩く
- エスカレーターやエレベーターは避け、なるべく階段を使う
- 電車やバスでは、席が空いていても立つ
この中でも自分ができることから始めてみるのは良いかもしれません。
⑦食事はよく噛んで食べる
「早く食べる人よりも、ゆっくりよく噛んで食べる人のほうが、エネルギーを多く消費し、太りにくい」ということが近年の研究からわかってきました。たとえば体重60㎏の人が1日3回、1年間、ゆっくりよく噛んで食事をした場合、早く食べた場合に比べて体脂肪に換算すると1.5㎏分のエネルギーを多く消費するとのことです。自分の食事の時間で許される範囲でゆっくり咀嚼して食べてみてください。
まとめ
今回は基礎代謝を上げる方法についてまとめさせていただきましたがいかがでしたでしょうか？食事制限や運動をしているのにうまく体重が落ちていかない方は上部の中で「まずはできることから」始めていただければと思います。
他にも夜職に関わる知識をブログで共有していますので、是非見ていってください！Twitterのフォローもよろしくお願いします！