おしながき
初めましての方は初めまして。
スカウトのジョージです！
この記事では「初心者向け」にジムでのおすすめトレーニングメニューを紹介します！ここで紹介することはジムトレーニングの基礎です！「知識」や「トレーニング方法」の基礎を覚えておくことで、その他の応用的な「筋トレYouTuber」「トレーニング系の記事」などの解説が理解しやすくなるようなものに絞って紹介します！
また、この記事はジム通いを「始めたばかりの方」「検討している方」向けの記事になります！ジムって敷居高い感じしますよね！ジムに自信を持って継続的に通えるように「こうやればいいのか！」と思えるような記事にしますね！
トレーニングの基礎知識
初心者こそジムでのトレーニングがオススメ
ん〜ジムのメリットがたくさんありすぎて・・・
長くなりすぎても仕方ないので代表的なモノだけ紹介します！
①重量設定が細かくできる
コレはかなり大きい。後ほど解説しますが、効率的にトレーニングの効果を得るためには「重量設定」が非常に大切。トレーニングでは「上げ↔︎下げ」「押し↔︎引き」の作業を5〜12回連続で行うと良いと言われています。しかし、自重トレーニングで代表格の「腕立て伏せ」では5回できない女性も多く、逆にスクワットでは殆どの方が12回以上できます。自重トレーニングでは効果を得やすい重量設定をすることが難しい。ジムではかなり軽い重量から設定できるので初心者や女性にこそオススメなのです。
②良い刺激を受ける
ジムで真剣にトレーニングをしている人が周りにいれば良い刺激を受けることことができます。みんな黙々とトレーニングしているのに自分だけダラダラやってたらと嫌でも人間は心理的負荷がかかる（せっかくきたしちゃんとやるかってなる）。また、僕もジム通いをする前は“ガリもやし”のボクがジムで運動してたら「マッチョにダンベルで殴り殺されそう」なんて思ってました。しかしコレ自意識過剰。ジムで他の人の体型を笑う人はいません。どんな人間でも最初から菜々緒みたいなスタイルで産まれてくるわけではありません。男も同じです。それぞれの努力があってそれぞれが目指す体型を作ってきました。なので殆どのトレーニーは「だらしないな」ではなく「頑張ってる！！トレーニング・美ボディの魅力に取り憑かれて続けてくれたらいいな」って思ってます。これガチ。
③天候に左右されない
ダイエットやボディメイクで最も重要なことは「継続」です。毎日公園を走るという目標を掲げた人でも雨の日は行かない理由にするし、暑すぎるから、寒すぎるからと何かと理由をつけていきません。それが継続を妨げる原因になっている方が非常に！！もう一度言います。「非常に」多いです。ジムは空調管理されているので良い環境で運動することができます！
筋肉はそんなに大きくならない
「筋トレすると脚が太くなるからイヤだ！」そんな言葉をよく聞きませんか？
残念ながら「筋トレしたらその部位が太くなって見栄えが悪くなる」というのは間違った情報と考えていただいて大丈夫。
こちらは僕の大好きなレモンジムのりかさんという方です！
現在46歳のりかさんの競技成績は
「2021年 日本クラス別選手権1位」「2021年 女子フィジーク選手権大会4位入賞」になります。
日本女子トップの筋肉量を誇る方です。
でも皆さんが想像していた筋肉量よりも細くないですか？（本来ならトレーニーに細いというのはご法度で、実際にりかさんの筋肉量は他の女性と比べて凄まじいです）
要は何を伝えたいかというとジムで初心者がダイエット目的でトレーニングをして、脚が太くなるということはないと考えていただいて大丈夫ということ。脚に限らず太い部位がある方は、それは筋肉ではなく脂肪。
ダイエット目的でトレーニングをすれば太くならず、寧ろ細くなり、ボディラインも綺麗にすることができます！
筋肉は脂肪に変わらない
脂肪と筋肉は別物です。筋肉は主にタンパク質からできており、脂肪は脂質からできています。全く別の物質ですので、脂肪が筋肉になることはありません。
部分痩せはそこまでしない
残念ながら部分痩せは基本的にはしません。
YouTube「5分で足痩せ！夏までにモテボディ！」界隈もあれば
フィットネス界隈では「部分痩せは絶対しない」という風に論調が分かれています。
ただ正しくは「基本的には」部分痩せはしないようです。
身体の仕組みとして脂肪を燃焼する際に全身から均一に脂肪燃焼がされるというのが運動生理学などの観点から通説となっています。
しかし近年の研究から部分痩せも可能という証拠が出てきました。例えばテニス選手の腕の脂肪について調べた研究によると利き腕の方が反対側の手に比べて脂肪が少ないことがわかっているようです。
ただだからと言って「5分で脚痩せ！」のノリで部分痩せすることは難しいかもしれません。基本的には全身から均一に脂肪が落ちて、継続してトレーニングしている部位は気持ちだけ部分痩せするという認識が重要だと思われます。
器具の重量設定
ジムでは様々な種目でトレーニングすることが可能です！
まずは筋トレ用語として「種目」「レップ」「セット」という言葉をそれぞれ覚えてください！
①種目
自重で言うならば、「腕立て伏せ」「スクワット」「腹筋（上体起こし）」など、これらを種目といいます！「なんの種目やる〜？」「腕立て！！」そんな感じ。初心者のうちは1回のトレーニングで3〜5種目くらいをこなすのがオススメ。
②レップ
例えば腕立て伏せなら「押し↔︎引き」の繰り返しの作業になります。その回数が12回なら12レップ。5回なら5レップ。一般的に5〜12レップが良いとされています。しかし、その中でどのレップ数にすれば良いか悩む方もいます。最初は「全種目、私は10レップやればいいんだ！」と考えていただいて大丈夫です！慣れたらレップ数の設定はご自身で調べてみてください！
③セット
基本的に初心者はセットと聞いたら私は「3セット」やればいいんだと考えていただいて大丈夫です！理由を書くと長くなるので、割愛しますが3セットが科学的に良いと言われています！腕立て伏せを10レップやる、それを3回繰り返すことを3セットやるということになります。＊この場合は合計30回腕立てすることになりますね
まとめ
最初は「3〜5種目・10レップ・3セット」やればいいんだ！と考えていただければ大丈夫！肝心の重量設定は10回がギリギリ上がる重量を探してみてください！最初は軽めに設定して、次回トレーニングする時に少しずつあげていけば適切な重量が見つかります！＊その後も徐々に重量を上げることを目指してください。サラッと書いてますが、重量を上げていくことは非常に大切です。
運動する頻度は？
週の筋トレ（非常にハードなトレーニング）日数を2回・4回・6回に分け、どの群が最も脂肪が落ちたかを調べた研究があります。
皆さんはどのような結果になったと思いますか？
実は最も脂肪減少が少なかったのは何と「週6回筋トレした群」
最も脂肪減少したのは「週4回筋トレした群」＊週2回の群とほぼ同じ数値
という結果になりました。
原因はハードなトレーニングにより代謝が落ちてしまったことが考えられています。
じゃあ週2〜4回のトレーニングが望ましいかと聞かれれば、必ずしもそうとは言えません。
この研究ではハードなトレーニングをした結果ですので、疲労が残らなければ週のトレーニング回数が多い方が脂肪燃焼に効果的と言えるようです。
何度も言うけどダイエットは「継続」が1番大事。その中で、トレーニングに対する心理的負荷を下げる必要があると思います。ハードなトレーニングを毎日やるとなると気が進みませんが「毎日行けるくらいの負荷でやる」意識をすることが大切だと考えています。
週6回は続けられるけどある程度、強度のある運動を。
週1回は気軽にウォーキングだけの日にする。（筋肉休息日）
個人的に多くの日数こなすコトをお勧めする理由があります。
それはルーティンにしたら筋トレは勝ちだから。
僕はジムに行くことがそこまで苦痛じゃない。
ただ、この記事を書きながら皆さんの頭の中を想像したら「こんなにガチで運動したらしんどくないかな・・・私にできるのかな・・・」なんて考えてることが目に浮かびます。
その解決法が「ルーティン」にすることなのです。ジムに行くことが当たり前になったら、苦痛は感じません。また今、積極的になれないのも当たり前です。ただ僕を信じて最初は緩くても大丈夫なのでなるべく多くの日数ジムに足を運び生活の一部にしてみてください。割とすぐ、楽しくなってくるはず。
これが初心者ジムダイエットには最適だと思う。もちろん、それを全員がそれぞれの生活の中で週7を達成できるわけではないのもわかってる。どうしても難しい人は週3回は強度のある運動ができればダイエットが進んで効果を感じやすいと思う。
どれくらいの時間トレーニングするのが目安か
長くて60〜75分が目安！2時間以上のトレーニングなど長すぎるとコルチゾールという筋肉を分解する作用も持つホルモンが分泌されてしまいます。
また、これは負荷が強い筋トレの話になります！有酸素をやる方はその時間は別で加えていただいて大丈夫。
ただ、実際筋トレ60分＋有酸素30分、合計90分を毎日は個人的には時間が勿体無いなとも感じます。45〜60分くらいで集中してトレーニングして帰った方が続くなと思います！
ダイエットにはやっぱり有酸素運動？
「脂肪を燃焼するには有酸素運動」ということをよく聞きませんか？有酸素運動はダイエットにもちろん効果的ではありますが、必ずしも最適解というワケではなさそうです。もちろん目的によって異なりますが
①HIITトレーニング（後で説明します）
②筋トレ
③有酸素運動
効率的に体重を落としてボディメイクをするならば重要度はこの順番で把握しておいても良いかも！
覚えておかなければいけない筋トレ「分割法」
ジムでトレーニングする際に「部位を分けてトレーニングをする」ことが推奨されています。
理由は筋肉が増えていくメカニズムにある。
トレーニングをすると筋繊維が破壊され、それを修復する際に壊れにくいようにもっと筋繊維を強くしようと、より強度の高い筋肉として合成されます。筋肉がつくのはトレーニングをしている時ではなく、そのトレーニングで破壊され修復する際に大きくなるワケです。
要は筋肉を休ませないと筋肉は修復されず、加えて怪我のリスクが高まります。
毎日、全身の筋肉をトレーニングしていると筋肉が休まらないため筋合成の効率が高まりません。
そこで重要なのが「分割法」
分割法とは1回で全身を鍛えることはせず、特定の部位をトレーニングする方法です。
大まかに「胸」「腕」「肩」「背中」「脚」の5つに分けて考えるトレーニーが多いです。
筋トレする回数が週
4回以下→2〜3分割
5回以上→3〜5分割
でトレーニングするのがオススメです。
正直45〜60分で各種目3セットやるならそんなに多くの種目はこなせません。
そうすると狙った部位に必要な負荷をかけることが難しい為、基本的には多く分割して狙った部位に色々な種目をおこない負荷をかけた方が満足感が高いと思います。
筋肉の名称を覚えよう
筋肉の名称を覚えることは大切。いきなり全部はパンクしちゃうだろうから基本的なものから覚えてみてください。覚えることで意識的にトレーニングできる上に、自然と必要な知識が頭に入りやすくなります。
重要な部位は
●三角筋（さんかくきん）
肩の筋肉
●大胸筋（だいきょうきん）
胸の筋肉
●上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
力こぶの筋肉
●上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
にのうで
●腹直筋（ふくちょくきん）
シックスパック！
●広背筋（こうはいきん）
男の人はトレーニングすると背中が広くなる。逆三角形になるための筋肉。女性は肩こりや猫背が改善できる。またウエストが引き締まりくびれができる！
●脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
ここを鍛えると背筋が良くなる。
●大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太ももの筋肉
これだけ覚えておけば大丈夫！
ジム内で気をつけないといけないこと
ジムマナーについてコアラ小嵐さんが解説してくれてる！まずはこれだけ見ればOK！
また、セーフティバーについても知識を最初に持っておいてかもしれません。
各部位の種目紹介
肩
薬学生トレーニーさくらさんの動画です！
初心者向けと書いてありますが、女性の初心者は肩トレーニングを特別しなくても良いかもしれません。理由は胸のトレーニングの際に一緒に鍛えられるから。
特別肩周りのラインをスッキリさせたい人は取り入れてみて。
胸
胸の日は重要です。胸のトレーニングをすることで、胸の筋肉だけではなく「三角筋」「上腕三頭筋」を一緒にトレーニングできる種目が非常に多いです。初心者マークがついていない種目は胸の上部や下部を部分的に狙った種目で、オススメですがまずは基礎的な種目を覚えて欲しいです！
動画で紹介されてる種目のカンタンな補足
●チェストプレス🔰
初心者胸の種目といったら代表格。マシーンが軌道の補助をしてくれるので怪我の恐れなし！
●ペックフライ🔰
これまた初心者にオススメ。最初はチェストプレスとペックフライだけでも良いかも。
●スミスマシンインクラインプレス
なげ〜。混乱すると思うので簡単に解説すると「スミスマシン」という機械で「インクライン（横になるのではなく頭が高い姿勢をとって）」「プレス（押す）」と言う種目になります。
初心者にオススメするかと言ったら、しない。頭の中に入れておくだけでOK！慣れたら挑戦してみてください！
●スミスマシンベンチプレス🔰？
後1種目、胸のトレーニングをするならコレ。初心者がやっても良いんだけど注意が必要。重すぎて上げられなくなったら首がギロチンになってしまうので軽い重量から始めてください。事故で死者も出ています。
●インクラインダンベルフライ
難しい種目ではありませんが、最初はやらなくても良いかも。
●ダンベルベンチプレス🔰
基礎的な種目。チェストプレスに慣れたらこれに変えて続けてみて欲しい。
●インクラインダンベルプレス
難しい種目ではありませんが、最初はやらなくても良いかも。
●ダンベルフライ🔰
基礎的な種目。とりあえず挑戦してみて欲しい。
●マシンディップス
難しい種目ではありませんが、最初はやらなくても良いかも。他の部位も強い負荷がかかるので慣れたら取り入れても良いかも。
●ケーブルクロスオーバー
危険ではありませんが、簡単な種目ではありません。狙ったところに効かせるにはある程度のテクニックが必要だと思います。
有名な種目でベンチプレスがありますが、難しく危険なため最初はやらないでください。
慣れてやりたい場合は詳しくやり方を調べてみて！
腕（三頭筋）
三頭筋は胸のトレーニングで一緒に鍛えられますので、二の腕を引き締めたい方以外は特にする必要はないかもしれません。
腕（二頭筋）
正直わざわざ初心者女性がトレーニングする必要はないかも。良い動画が見当たらなくて、、、動画では10種目も紹介されていますが、ダンベルカールだけでも覚えられたらいいなって感じです。また二頭筋は背中のトレーニングの日にやると相性が良いと言われていますよ！どちらも引く動作なので！
腹筋
腹筋はジムに置いてあるマシーンが異なるから説明が難しい。紹介されてる種目のうち、3つ目は誰でもできるので挑戦してみてください！
また、こちらの動画では紹介されていませんがアブローラーは必ず取り入れてください。ジムにないなら買った方が良いです。
背中
背中はこちらの動画で紹介されてる3種目で良いと思います。ラットプルダウンという種目で使われている器具は皆さんが通うジムとは形が違うかも。見当たらなかったら「ラットプルダウン」をYouTubeで検索してみて。
また、少しジムが慣れたら「デッドリフト」にチャレンジしてみてください。脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。脚も同時に鍛えられ、消費カロリーがジムでのトレーニングの中でもトップクラスです。消費カロリーが多いと早いスピードで痩せることができるのでオススメです。難しい種目なので、他の解説動画を調べてみてください。
脚
脚のトレーニングは多くのカロリーを消費するので、頑張って欲しいです。こちらでは脚トレの基本的な種目「スクワット」が紹介されていませんが最初はやらなくて大丈夫です。デッドリフトと同様、難しいため基本的な種目に慣れたら挑戦してみて！
有酸素運動
ジムで有酸素運動を取り入れたい方はランニングマシーン。それ以外はエアロバイクが有効ですね。
有酸素運動ってどれくらいの時間やればいいの？
こういう質問をよくいただきます。
結論としては20〜30分くらいが良いと言われています。
有酸素運動は20分以上やることで脂肪燃焼の効率が上がるようです。しかし、長すぎると逆に効率は悪くなるため「効率的にやる」という観点から20〜30分という結論になります。
20分以下や長い有酸素は無駄というわけではないので知識として覚えておいてください！
また有酸素運動のコツはとにかく手を抜くこと。最初はペースがわからないので、気合いが入っていると最初から飛ばしすぎて「こんなにキツいんだ・・・」となってしまいがちです。
少し息上がるくらいで大丈夫です！
HIITトレーニング
痩せたいならHIIT！痩せたいならHIIT！
脂肪燃焼に最も効率が良いのはHIIT！
おすすめのアプリ
ジムに通っていてiPhoneを使っている方ならばこちらのアプリをオススメしたい。
こちらのアプリでその日やったトレーニングと重量を記録することで日々の成長を感じやすくなります！